ศาสตร์แห่งคาเฟอีนกับการออกกำลังกาย คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่มีการวิจัยมากที่สุดที่รายงานว่าช่วยให้นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น ด้วยเหตุนี้ นักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นจึงมักมองว่ามันเป็น “ergogenic” ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสำหรับกิจกรรมที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เช่น ฟุตบอลและกีฬาแร็กเกต การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก
กาแฟสามารถปรับปรุงการออกกำลังกาย แต่ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่ดูที่ผลของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่บริโภคเป็นยาเม็ดที่มีน้ำ
แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับคาเฟอีนจากกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เจลพิเศษหรือหมากฝรั่ง ดังนั้นการดื่มโจสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับยีนของคุณมากพอๆ กับที่คุณดื่มกาแฟ
นักวิทยาศาสตร์คิดว่าคาเฟอีนมีผลต่อสารเคมีในร่างกาย ซึ่งปกติแล้วจะส่งเสริมการนอนหลับและระงับความตื่นตัว คาเฟอีนเชื่อมโยงตัวรับในสมองที่ตรวจจับอะดีโนซีนและทำให้ตื่นตัวมากขึ้น แต่อาจเพิ่มการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้การออกกำลังกายดูเหมือนต้องใช้ความพยายามและความเจ็บปวดน้อยลง ในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกใช้แรงต้านหรือการวิ่งเร็ว อาจเพิ่มจำนวนเส้นใยที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวจะบ่อยและมีพลังมากขึ้น
เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น การวิจัยพบว่าคาเฟอีนบริสุทธิ์สามารถช่วยให้นักกีฬาที่มีความอดทนวิ่งเร็วขึ้นและปั่นจักรยานได้นานขึ้น มันสามารถช่วยให้นักฟุตบอลวิ่งได้บ่อยขึ้นและในระยะทางที่ไกลขึ้น และผู้เล่นบาสเก็ตบอลกระโดดได้สูงขึ้น ช่วยให้นักเทนนิสและนักกอล์ฟตีลูกได้แม่นยำยิ่งขึ้น และยังสามารถช่วยให้นักยกน้ำหนักยกน้ำหนักได้มากขึ้น
หลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อการวิ่งนั้นมีความหลากหลายมากกว่า พบการปรับปรุงที่จำกัด
สำหรับกิจกรรมที่ใช้เวลาไม่ถึงสามนาที แต่สำหรับการแข่งขันประมาณสิบวินาที คาเฟอีนสามารถปรับปรุงกำลังสูงสุด ความเร็ว และความแข็งแรงได้ การศึกษาจำนวนมากขึ้นยังแสดงให้เห็นว่ากาแฟสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนคาเฟอีนเพื่อปรับปรุงการปั่นจักรยานและประสิทธิภาพการวิ่งที่แข่งขันได้ และให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับคาเฟอีนบริสุทธิ์ อันที่จริง กาแฟอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการออกกำลังกายที่มีความต้านทานมากกว่าคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว ในทำนองเดียวกัน การดื่มเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสมาธิ ความตื่นตัว สมรรถภาพทางกาย และสมรรถภาพทางกาย
แต่การดื่มกาแฟไม่เหมือนกับการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่วัดได้ ปริมาณสารกระตุ้นในแก้ว และผลกระทบต่อคุณอย่างไร จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมของกาแฟและวิธีการชง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 0.15 กรัมหรือ 0.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ ดังนั้นช้อนขนมที่เป็นเม็ดกาแฟแทนที่จะเป็นช้อนชาแบบดั้งเดิมน่าจะดีที่สุด
นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่างานวิจัยแต่ละชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของกลุ่มคนโดยรวม แต่เราทราบด้วยว่าปัจจัยทางพันธุกรรมมีอิทธิพลอย่างมากต่อการตอบสนองต่อคาเฟอีนของเรา และไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองในลักษณะเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการบริโภคคาเฟอีนไม่ได้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเสมอไป
สนับสนุนโดย เครื่องช่วยฟังราคาเท่าไหร่